O que a ciência diz sobre o melhor exercício para a longevidade

O primeiro estudo, publicado em dezembro de 2018 na revista Mayo Clinic Proceedings , analisou um conjunto de dados de quase 9.000 participantes ao longo de 25 anos. Os participantes preencheram questionários sobre sua participação em diferentes esportes e atividades (tênis, badminton, futebol, ciclismo, natação, corrida, ginástica e atividades em academias de ginástica). O objetivo do estudo era ter uma noção melhor de como diferentes tipos de exercício impactavam a expectativa de vida.Quase todas as pessoas que malhavam tinham vidas mais longas do que as pessoas sedentárias. Mas atividades específicas tiveram maiores ganhos de longevidade do que outras. Em média, os tenistas viveram 9,7 anos mais, os jogadores de badminton 6,2 anos, os jogadores de futebol 4,7 anos, os ciclistas 3,7 anos, os nadadores 3,4 anos e os corredores 3,2 anos.

O segundo estudo, publicado em agosto de 2022 na JAMA Network Open , analisou uma amostra de 272.550 (!) adultos ao longo de cerca de 12 anos. Os participantes partilharam informações sobre os diferentes exercícios e atividades em que participaram, incluindo esportes com raquete, golfe, caminhada, natação, ciclismo, corrida e caminhada, mencionando quanto tempo foi gasto por semana nestas atividades.

Os pesquisadores descobriram que todas as atividades estavam associadas à redução do risco geral de mortalidade (também conhecido como viver mais tempo), juntamente com o risco de cancro. Os esportes de corrida e de raquete, em particular, tiveram o maior impacto nestes dois fatores, sendo o impacto mais pronunciado num nível “moderado” de atividade – cerca de uma a duas horas semanais para estas atividades específicas. O estudo também descobriu que os indivíduos que tinham níveis mais elevados de participação em atividades de maior intensidade (corrida, natação, atividade aeróbica) tinham, na verdade, um risco de mortalidade ligeiramente maior em comparação com aqueles com participação moderada nessas atividades.

Por que alguns esportes estão associados a mais benefícios que prolongam a vida do que outros?

Combinando todas essas informações, a atividade com maiores benefícios para a longevidade parece ser os esportes com raquete (tênis, badminton, beach tennis), seguidos por atividades que envolvem corrida – seja a corrida propriamente dita ou esportes como o futebol. Quanto ao motivo pelo qual estas atividades conferem tantos benefícios para aumentar a longevidade, os especialistas têm algumas teorias.

No estudo mais recente do JAMA , os investigadores levantaram a hipótese de que as excelentes vantagens de longevidade destas atividades podem ser devidas a adaptações específicas que ocorrem com estes esportes. A corrida e os esportes com raquete são atividades multidimensionais com muitos componentes, incluindo equilíbrio, força, resistência cardiovascular e também envolvimento mental.
Basicamente, atividades que ativam muitos músculos e envolvem múltiplas habilidades (como correr para passar uma bola de futebol ou acertar o golpe certo para um saque de tênis poderoso) treinam todo o corpo para ser mais eficiente e coordenado. O treinamento híbrido também ajuda a condicionar vários sistemas corporais simultaneamente, o que é mais eficiente do que focar em um isoladamente. E estes benefícios provavelmente se traduzem numa vida mais longa; um estudo de 2019 publicado na PLOS One descobriu que combinar o treino de força com exercícios cardiovasculares pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentar a massa muscular magra e muito mais.

Além disso, a coordenação olho-mão e as explosões de energia exigidas nos esportes com raquete provavelmente acrescentam benefícios adicionais que prolongam a vida. A coordenação olho-mão (que se deteriora naturalmente com a idade de 7 anos ) desafia o cérebro e é importante nas tarefas diárias, enquanto as explosões intermitentes (que são essencialmente sessões de exercícios HIIT ) desafiarão a aptidão cardiovascular e realmente aumentarão a frequência cardíaca.

No entanto, o benefício dessas atividades não é apenas físico. Os investigadores do estudo Mayo Clinic Proceedings também observaram que os esportes que envolviam mais interação social (como o ténis) estavam associados ao impacto mais profundo na longevidade. Existe uma extensa investigação sobre as ligações entre a ligação social e o apoio ao prolongamento da vida e à saúde, mas é certamente necessária mais investigação sobre a ligação específica entre o esporte social e a longevidade. Dito isto, sabemos que o contacto social saudável é uma parte fundamental das sociedades longevas das Zonas Azuis …

É importante observar que viver mais tempo praticando exercícios não significa que você precise se esforçar constantemente. Tal como demonstrado no estudo JAMA , as pessoas que realizavam muitas atividades de alta intensidade apresentavam um risco de mortalidade ligeiramente superior em comparação com as pessoas que participavam nessas atividades com menos frequência. Embora o risco tenha sido apenas ligeiramente elevado, “faz sentido porque treinar com maior intensidade durante períodos mais longos pode levar a mudanças cumulativas e stress no corpo”, diz o Dr. “É tudo uma questão de encontrar o equilíbrio certo!”

Como encontrar o melhor treino para aumentar a longevidade para você

Geralmente, a principal tendência parece ser que as atividades que combinam múltiplas dimensões físicas e mentais numa única atividade tendem a ter um impacto maior na saúde e na aptidão física. Além disso, é mais benéfico quando feito em níveis moderados, em vez de níveis sustentados de alta intensidade.

Antes de começar um esporte com raquete ou correr, certifique-se de ter um nível básico de condicionamento físico para poder lidar com as demandas dessas atividades e evitar fazer muito, muito cedo, o que é uma receita comum para se machucar.

Se essas são atividades nas quais você está interessado, ótimo! Mas se não, não se preocupe com isso. Lembre-se de que todos os exercícios (até mesmo caminhar!) Trazem benefícios importantes para a mente e o corpo, e a prática consistente de qualquer atividade física o ajudará a viver uma vida mais longa e saudável.

Qualquer atividade é melhor do que nenhuma atividade, quando feita de maneira adequada. Escolha um, e você verá benefícios para a saúde.

Lembrando a importãncia de ser orientado (a) adequadamente por um Educador Físico antes de realizar qualquer atividade.

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